바벨 스쿼트보다 맨몸 한 발 스쿼트가 더 좋은 운동인 이유

바벨 스쿼트보다 맨몸 한 발 스쿼트가 더 좋은 운동인 이유

하체 운동의 꽃 스쿼트 맨몸 스쿼트나 저중량으로 스쿼트를 진행한다면 크게 부상을 당할 위험이 없겠지만, 부구체적인 자세와 없는 무게로 진행한다면 허리에 혹은 무릎에 부상을 당합니다. 필자는 하체 운동을 진행할 시 메인 운동으로 스쿼트나 레그프레스를 진행합니다. 하지만 스쿼트 자세가 잘 나오지 않아서 스쿼트 보다는 레그프레스를 자주 하는 편입니다. 어제 스쿼트를 진행했지만 역시나 허리에 통증이 오고 있습니다. 본인이 감당할 수 없는 무게로 진행한 것일까?. 스쿼트 자세를 검색하게 되면 다리를 11자로 벌리고 앉았을 때 무릎이 발밖으로 나오지 않도록 무릎 아래까지 엉덩이가 오게 앉아줍니다.

라고 나오게 됩니다. 화장실 변기에 앉을 경우 다리를 11자로 앉는 사람이 존재할까? 발은 뒤꿈치는 골반 너비 혹은 그보다. 조금 넓게 해 주고 발은 15도 정도 바깥으로 향하게 해 줍니다.

발목 가동성 문제의 진단 및 해결

발목 가동성 테스트의 포인트는 반드시 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 스쿼트를 해보는 것입니다. 뒤꿈치를 붙이기 매우 힘들거나 내려더해 질수록 뒤쪽으로 넘어질 것 같은 불편감이 듭니다. 또한 뒷굽을 34cm가량 높여서 동작을 진행해보시면 스쿼트가 수월하게 진행되는 경향이 있습니다. 이럴 경우 종아리 근육과 정강이 근육을 마사지하고 스트레칭해주며 가동성을 확보해야 합니다. 편한 무게를 짊어지고 백스쿼트를 할 때 내려더해 질수록 발 뒤꿈치가 뜨거나 뒤꿈치를 붙였는데 뒤로 넘어지려 합니다.

내려더해 질수록 무릎이 앞으로 저절로 나가지 못하고 뭔가에 걸려 뻣뻣하게 더 이상 못 내려간다. 발 뒤꿈치에 굽이 있는 원판이나 나무 조각을 대고 하면 스쿼트가 조금 편해진다. 발뒤꿈치를 붙이면 편하게 쪼그려 앉는 자세 자체가 불가능하거나 매우 불편합니다.

위 사진과 같이 무릎의 방향을 저절로 바깥으로 벌려야 나의 몸통이 고관절에 들어와 우리의 신체는 빈틈이 없게 되어 꽤나 강한 힘을 낼 수가 있는 것입니다. 따라서 내전근이 뻣뻣해 이 자세가 안 나올 경우 위와 같은 자세의 스트레칭을 반복해주시면 되겠습니다. 유의 사항으로는 한 번에 길게 하는 것보다는 짧고 자주 해줍니다. 발 뒤꿈치가 뜨거나 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 합니다. 자세를 만들었으면 최대한 숨을 내뱉으며 이완하려는 느낌으로 동작을 수행합니다.

사실 위 자세는 내전근 스트레칭뿐 아니라 허리를 곧게 펴고 하려면 발목, 흉추의 유연성이 함께 요구됩니다. 따라서 1편에서 소개해드린 오버헤드 스쿼트와 함께 반드시 자주 해주셔야 할 자세로 강력하게 추천드리는 동작입니다. 장요근은 허리 통증에 일반적인 근육으로도 가장 잘 알려져 있습니다.

스쿼트 도중 허리 통증이 있는 이유

가장 많은 이유는 틀린 자세로 스쿼트를 진행하기 때문입니다. 허리를 너무 아치형으로 만들거나 11자로 앉거나 일어날때 무릎이 모아지거나 가동범위가 나오지 않는데 무라하게 앉거나 등등 이유는 무수합니다. 그냥 앉았다. 일어난다는 생각보다는 구체적인 자세를 생각하며 수쿼트를 진행해야 합니다. 또 다른 이유로는 웜업을 제대로 진행하지 않고 자신이 감당할수 없는 중량으로 스쿼트를 진행하기 때문입니다. 무거운 중량보다는 자세가 무너지지 않을 정도의 자극이 체감하는 최대 중량으로 본세트를 진행하여야 합니다.

흉추 가동성의 진단 및 해결

흉추라는 가슴 근육만을 지칭하는 것이 아니고 날개뼈 쪽 척추의 주변을 흉추라고 부릅니다. 따라서 흉추 가동성의 저하일 때 가장 먼저 봐야 할 것으로는 대흉근과 소흉근의 단축을 봐야 합니다. 가슴 근육이 단축되면 우리의 어깨가 앞으로 굽어지며 라운드 숄더가 되며, 이것은 흉추 가동성의 엄청난 저하를 가져옵니다. 위 사진처럼 아주 편한 막대기나 수건을 갖고 오버헤드 스쿼트를 해봅니다. 오버헤드 스쿼트 시 바벨이나 막대기를 든 팔이 지속해서 앞으로 쏟아지려 한다면 가동성이 저하되어 있는 것입니다.

위에서 보았을 때 오버헤드 스쿼트의 올바른 바벨의 위치는 내 귀보다. 약간 뒤쪽에 위치하는 것입니다. 흉추가동성 저하의 해결방법은 1. 대흉근을 매일매일 스트레칭하고, 폼롤러로 마사지하여 경직을 완화합니다. 2. 능형근과 후면삼각근 등을 강화합니다.

자주 묻는 질문