체중 감량에 좋은 운동과 체지방 줄이는법 올바른 다이어트

체중 감량에 좋은 운동과 체지방 줄이는법 올바른 다이어트

체지방은 모두가 알듯이 분해되지 않고 채네에 쌓이는 지방을 말합니다. 이런 체지방도 우리 몸의 대사활동에 있어서 에너지를 공급해 주는 중요한 영양소이지만, 세포의 입자가 다른 영양소에 비해 크고 질긴 성질을 가지고 있어서 완전히 분해되지 않는 영양소이기도 합니다. 그러니까 기름기가 많은 음식을 과다섭취하게 되면 그만큼 지방이 몸속에 많이 들어오게 되기 때문에 배출이 쉽지 않아, 쌓이게 되는 것이고 이것이 무게가 늘어나는 결과로 이어지게 됩니다.

그래서 비만인 사람들은 함께 체지방도 높은 경우가 대부분입니다. 참고로 비만에 대한 기준은 단순 무게가 아니니 체지방율이 중요 결국 체지방이 건강에 미치는 영향에 있어서 첫 차례 단계는 비만이라고 볼 수 있고 비만이 건강에 미치는 것이 어떠한 것인지 느끼고 건강관리에 대한 경각심을 가지는 것이 중요합니다.고 볼 수 있습니다.

공복에 하는 간단한 유산소

공복 유산소는 그 자체로도 큰 효과가 있습니다. 모닝런이라고도 하는 공복 유산소는 다이어트는 물론이고 오늘 온종일을 활력 있게 살아갈 에너지를 줍니다. 숨이 찰 때까지 뛰지 않아도 됩니다. 아침에 눈을 뜨고 공복 상태로 물을 한 잔 마시고 23km만 바깥바람을 느끼며 산책해 보세요. 이는 다이어트에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

음악을 들으면서 운동하라

음악은 운동의 효과와 즐거움을 높여주는 요소입니다. 음악을 들으면서 운동하면, 운동의 강도와 리듬을 조절할 수 있고, 운동의 지속시간을 늘릴 수 있고, 운동의 피로감을 줄일 수 있습니다. 음악을 들으면서 운동할 때는 자신이 즐겨찾는 음악이나, 운동에 맞는 비트가 빠른 음악을 고르는 것이 좋습니다. 음악을 들으면서 운동할 때는 이어폰이나 헤드폰을 착용하고, 주변의 소리나 위험을 인식할 수 있도록 볼륨을 적절히 조절하는 것이 좋습니다.

복근은 복부 길이에 그러니까 세로로 연장되어 있는 긴 근육을 말하고 있습니다. 식스팩 모양을 만드는 근육으로 잘 알려져 있겠지만 우리들이 살아가는데 호흡을 하게 되거나 기침 및 배변활동에도 복근은 꼭 필요로 합니다. 다른 복부 근육은 내부와 외부 경사와 횡단 복부를 포함합니다. 이 근육은 운동을 하면서 근육의 질량을 늘리고 식스팩을 만드는데 꼭 필요합니다. 하지만 복근 운동만으로 복부지방을 줄이기는 어렵습니다. 연구에 의하면 6주동안 매일 복근 운동을 하는 건 여자의 복부지방 감소를 하는데 영향을 미치지 않습니다.

근력 운동의 방법과 운동 순서

근력 운동은 여러가지 방법이 있습니다. 각각의 방법은 장점과 단점이 있으므로, 자신의 목표와 상황에 맞는 방법을 고르는 것이 중요합니다. 다음은 근력 운동의 방법과 운동 순서에 대한 설명입니다.

팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 마운틴 클라이머의 자세와 횟수

팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부 등의 근육을 강화하는 운동입니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 다음과 같은 자세를 지속적인 것이 좋습니다.

바닥에 엎드리고, 손바닥을 어깨 너비로 벌리고, 발끝을 바닥에 대고, 몸체를 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸체를 내려줍니다. 이때, 팔꿈치는 몸에 붙여서 45도 정도의 각도를 유지합니다. 팔을 펴서 몸체를 다시 올려줍니다. 이때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않고, 살짝 구부린 상황을 유지합니다.

체지방 줄이는 방법은?

위에서 살펴보았듯이 체지방이 높은 상황을 방치하면서 생활합니다. 보시면 뜻하지 않은 질병을 맞딱 드릴 수 있으므로 체지방을 줄이기 위한 다이어트 노력을 지속해서 해나가야만 합니다. 체지방을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다만 일상에서의 실천이 비교적 용이하면서 큰 비용을 쓰지 않고 해 볼 수 있는 방법을 나누고자 합니다. 체지방 줄이는 법 탄수화물 섭취량을 줄이자 체지방을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.

2020년도 보건복지부 조사에 의하면 우리나라의 탄수화물 일일섭취량은 전체 평균 307.8g인 것으로 나타났다고 합니다. 이는 권장량 100g에 비해 3배가 넘는 수치입니다. 아무래도 우리는 탄수화물의 함량이 높은 쌀을 주식으로 하기 때문인데요, 그밖에 빵, 감자튀김, 베이글 등의 정제된 곡물을 들 수 있습니다.

참고사항 남성 여성 체지방률에 따른 비만 기준

남성 체지방률 보통 3% ~ 12%는 피트니스 모델 등 흔히 몸짱으로 인식되는 체형이라고 보시면 됩니다. 특히 10% 미만의 체지방률을 지속적인 경우는 피트니스 연관 종사자들이 많은 편입니다. 보편적인 정상 범위 : 13% ~ 20% 경도 비만 : 21% ~ 29% 고도 비만 : 30% 이상 (40% 이상이면서 50대 이상일 경우 심장병 위험이 아주 높으니 주의 필요) 여성 체지방률 비만을 측정하는 도구에 따라 체지방률의 범위는 조금씩 상이할 수 있습니다.

약 0.5 1.3 오차범위 여성의 경우 남성보다는 체지방률 기준이 높습니다. 10 17는 피트니스 연관 종사자들이 많습니다.

자주 묻는 질문