허리아플때 자세 교정법 , 자세교정밴드, 바른자세쿠션 추천

허리아플때 자세 교정법 , 자세교정밴드, 바른자세쿠션 추천

운동지식공유 운동정보채널MH입니다. 오랜시간동안 앉아계시거나 운동을 할 때 허리가 뻐근하거나 아프셨던분들을 위해 이번에는 허리아플때 하는 스트레칭에 관해 조사해 보도록 하겠습니다. 먼저, 허리가 아픈 이유에 관해 말씀드려볼텐데요 허리가 아픈데에 있어 많은 원인들이나 케이스가 있겠지만 오늘 제가 알려드리는 스트레칭은 햄스트링이 타이트해졌을 때 하는 스트레칭입니다.

무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워주는 방법

옆으로 누운 자세에서 허리 통증을 완화하고 싶다면, 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워주는 방법을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 다리가 살짝 벌어지고, 골반이 안정되면서 허리의 곡률이 줄어들고 근육이 이완됩니다. 또한 목 베개도 너무 높거나 낮지 않게 조절해주는 것이 좋습니다. 목 베개가 너무 높으면 목이 꺾이고, 너무 낮으면 목이 늘어나서 목과 어깨에 부담이 가기 때문입니다.

캣카우 스트레칭

캣카우 스트레칭은 척추의 긴장을 풀어주는 데 좋은 요가 자세입니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 손과 무릎을 꿇고 시작하시기 바랍니다. 숨을 들이마시고 등을 굽혀 배를 바닥으로 떨어뜨리고 고개를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이것이 젖소 자세입니다. 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 만들고 턱을 가슴 쪽으로 집어넣고 배를 척추 쪽으로 끌어당깁니다. 이것이 냥이 자세입니다. 소 자세와 냥이 자세를 510회 반복합니다.

스트레칭 시 유의사항

허리 통증 완화를 위해 근육 이완과 스트레칭을 실시할 때 몇 가지 꿀팁을 알아두시면 좋습니다. 스트레칭을 하기 전에는 근육을 긴장시키지 않도록 주의해야 합니다. 스트레칭 동안 균형을 유지하고, 심호흡을 통해 근육에 양질의 산소를 제공하는 것도 중요합니다. 스트레칭을 마친 후에는 근육을 이완시키는 것을 잊지 마세요. 이를 통해 효과적으로 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

또한, 스트레칭 외에도 효과적인 허리 통증 완화 방법이 몇 가지 있습니다.

편한 유산소 운동을 실시하여 육체를 풀어주는 것도 좋습니다. 분명한 내용은 본 블로그의 다른 글에서 확인하실 수 있습니다.

척추질환을 앓고 있는 경우

정면으로 누운 자세는 허리에 가장 적은 압력을 주는 자세이지만, 척추질환을 앓고 있는 경우 오히려 고통이 심해질 수 있습니다. 허리디스크나 척추관협착증 등의 경우 골반이 앞으로 경사지면서 허리 근육이 당겨지고 굳어져서 고통이 더욱 심해집니다. 따라서 이런 경우 정면으로 누운 자세를 피하거나, 다른 방법을 적용해야 합니다.

2.2.2. 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받쳐주는 방법

정면으로 누운 자세에서 허리 통증을 완화하고 싶다면, 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받쳐주는 방법을 사용할 수 있습니다.

이렇게 하면 다리가 살짝 구부려지고, 골반이 뒤로 들어가면서 허리의 곡률이 줄어들고 근육이 이완됩니다 또한 목 베개도 너무 높거나 낮지 않게 조절해주는 것이 좋습니다. 목 베개가 너무 높으면 목이 꺾이고, 너무 낮으면 목이 늘어나서 목과 어깨에 부담이 가기 때문입니다.

허리와 골반을 비틀거나 휘게 되는 경우

옆으로 누운 자세는 척추와 골반의 정렬을 이어서하는 자세이지만, 허리와 골반을 비틀거나 휘게 되면 오히려 척추에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 한쪽 다리를 너무 많이 구부리거나, 상체와 하체가 다른 방향으로 돌아가거나, 엉덩이를 들어올리거나 내려놓거나 하는 경우 척추와 골반의 정렬이 깨지고, 근육과 인대가 잡아당겨져서 고통이 발생할 수 있습니다. 따라서 이런 경우 옆으로 누운 자세를 조정하거나, 다른 방법을 적용해야 합니다.

헬스 벨트는?리프팅 벨트

리프팅벨트는 무거운 중량을 들때 허리를 안정화시켜주고 척추 근육들을 보조해서 더 큰 힘을 낼 수 있도록 도와줍니다. 벨트를 착용하면 복부 내 압력 증가로 인해서 척추가 단단히 버틸 수 있어 운동 수행에 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 이 리프팅벨트는 뱃속에 공기를 가득는 발살바 호흡법을 사용해 복압을 강하게 잡는데 좋은 것이지 허리를 직접적으로 보호해 주는 것은 아닙니다. 허리가 아픈 상태로 운동할 때 보호를 위해 착용하는 것이 아닌 복압을 강하게 붙잡으며 잡고 고중량 세트를 수행할 때만 적절히 사용해야 합니다.

여기까지 허리보호대에 관해 알아보았습니다. 급성기에 필요시 짧은 기간 적용하는 것은 이롭지만 허리보호대에 의지해 장기간 착용은 오히려 독이 되니 근육 강화운동을 통해 근육이 척추를 안정적으로 잡아주어 허리보호대가 필요치 않도록 하는 것이 가장 바람직합니다. 결국 운동이내요. 운동합시다. 당신의 척추 건강을 응원합니다.

자주 묻는 질문