엉덩이 근육의 중요성, 효과적인 힙업 운동, 주의사항

엉덩이 근육의 중요성, 효과적인 힙업 운동, 주의사항

대부분의 사람들이 하체 운동하면 떠올리는 것이 바로 허벅지 근육입니다. 하지만 하체근육 중 빼놓을 수 없는 부위가 하나 더 있었으나 그것이 바로 엉덩이 근육 즉, 둔근입니다. 엉덩이 근육이 필요한 이유, 엉덩이 근육강화운동 일반적인 3가지를 고된정도 별로 설명하겠습니다. 엉덩이 근육이 필요한 이유를 생각보다. 많은 운동인들도 잘 모르는 경우가 많습니다.. 엉덩이 근육이 필요한 이유로는 미학적으로 예쁘고 탄탄한 엉덩이 모양을 제작하는 것도 의미가 크지만 그뿐만 아니라 사람들이 신체에서 가장 큰 근육을 생각하면 대부분이 하체의 허벅지 근육을 생각합니다.

하지만, 이는 사실이 아니고 신체에서 가장 큰 비율을 차지하는 근육은 바로 엉덩이 근육 입니다. 그렇다.

힙업운동 엉덩이운동

엉덩이 운동은 여러 방법이 있습니다. 대부분의 사람들은 엉덩이 운동으로 스쾃, 런지를 생각할 수 있습니다. 이런 운동이 일반적인 운동이고 엉덩이를 키우고 힙업 시키는 운동은 맞습니다. 하지만 근육의 불균형이 심한 사람이라면 다른 근육의 개입이 있기에 타깃근육을 제대로운동을 하지 못합니다. 그래서 앞벅지만 발달하거나 엉덩이를 상실한 사람들도 효과적으로 엉덩이를 키울 수 있는 운동 2가지를 가져왔어요.

프로그 자세는 개구리 자세라고도 불리며, 골반과 허벅지, 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 매트 위에 엎드려 척추골반을 중립으로 합니다. 다리는 골반너비로 벌리고 약간 외회전 합니다. 발목을 살짝 당겨 뒤꿈치를 서로 붙여줍니다. 팔꿈치는 약간 굽혀 견갑골은 안정화하고 헤어 밑에 손등을 놓습니다. 복부가 매트 위에 안정감으로 위치하도록 몸통을 조절합니다.

빠르게 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다. 보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다빠르게 걸어야 합니다. 성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다. 체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400500칼로리 정도 소모 됩니다. 빠르게 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

힙쓰러스트

힙쓰러스트는 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 벤치나 소파, 의자 등에 등을 기대고 누운 상태에서 엉덩이를 위아래로 올렸습니다. 내리는 동작을 반복합니다. 힙쓰러스트는 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하며, 중둔근과 소둔근도 함께 쓰이게 됩니다. 변형 힙쓰러스트 바벨이나 덤벨을 이용하면 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 다리를 벌린 상태에서 힙쓰러스트하면 중둔근을 더 많이 자극할 수 있습니다.

다리를 옆으로 벌린 상태에서 힙쓰러스트하면 소둔근을 더 많이 자극할 수 있습니다.

엉덩이 근육 부족시 문제점

1.허리 통증 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 지탱하는 근육에 무리가 가게 됩니다. 이로 인해 허리에 통증이 생기며 만성적인 허리 통증으로 발전할 가능성이 있습니다. 2.무릎 관절 문제 엉덩이 근육의 불균형은 무릎 관절에 영향을 미칩니다. 약한 엉덩이 근육으로 인해 무릎이 보강하는 역할을 하게 되며, 이로 인해 무릎 관절 통증이 발생할 수 있습니다. 3.척추 곡선 이상 엉덩이 근육이 약해지면 척추의 자세가 올바르지 않게 되어 목과 어깨 또한 올바른 위치에서 벗어나게 됩니다.

이는 길게는 척추 곡선 이상으로 이어질 수 있습니다. 4.성능 저하 운동이나 스포츠를 할 때, 엉덩이 근육의 약화로 인해 성능이 저하되는 경우가 있습니다.

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 일반적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운차례대로 정리를 하겠습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자. 1 브리지 운동 난이도쉬움 허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 브리지 운동입니다. 일반적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 23초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동입니다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 생겨나는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋습니다. 2 루마니안 데드리프트 난이도중간 3 대운동 중 하나인 데드리프트는 보통 컨벤셔널 데드리프트를 이야기합니다.

글을 마치며

대부분의 사람들이 간과하고 있는 엉덩이 근육강화 운동에 에 대해 알아보았습니다. 기본적으로 자신이 느끼기에 가장 효과가 좋은 운동 3가지를 고된정도 별로 설명하였으니 스스로가 초보자라고 해도 엉덩이 근육강화 운동을 절대 기피하지 말고 브리지부터 시작하여 보는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문